ул. Сергея Есенина, 4бНижний Новгород+7(904) 104-64-01

13 упражнений, которые сделают живот плоским и подтянутым

13 упражнений, которые сделают живот плоским и подтянутым
Поделиться статьёй

Для большинства из вас желание иметь плоский и подтянутый живот реально, и многие тренажеры используются для упражнений на животик в попытке достичь фитнес-тело.

Но чаще всего этот план не является самым эффективным. Когда речь заходит о лучших упражнениях на живот для создания сильного и стабильного ядра, забудьте о кранчах.

Кранч - упражнения на мышцы живота со скручиванием.

"Прямые мышцы живота, или ” шесть кубиков" мышц, являются только частью этого ядра"

Вам нужно копать глубже, в мотивации и мышцах, чтобы достичь скульптурного, плоского живота.

"Корпус - это не одна мышца; это связь между несколькими мышцами, которые охватывают всё ваше туловище, соединяя ваши бедра, позвоночник, шею и плечи", - говорит тренер по перформансу Бретт Клика. - Прямая мышца живота, или” шестизарядные " мышцы, - это только часть ее.’

Это означает, что многие из супер-нацеленных упражнений оставляют большую часть вашего ядра незадействованным – и пренебрежение его проработки на 100% может на самом деле замедлить прогресс.

Крепкий корпус - является основным фактором для развития эстетической красоты, избегая при этом получения травм в процессе тренировки – особенно в бедрах и коленях.

Этап первый: 10 упражнений на живот, которые используются в качестве тренировки

Повторите схему от 3 до 5 подходов, в зависимости от желаемого результата (и уровня энергии).

1. Планка Коммандос

Длительность: 60 секунд .

  • начните с высокой планки на прямых руках и с ногами на ширине бедер. Удерживайте её в течение 30 секунд. Держите позвоночник прямым.
  • удерживая свое тело прямым и напряженным, опустите левое предплечье на пол, затем - правое, перейдя таким образом в нижнюю планку. Через 15 секунд вернитесь в положение высокой планки, держите её еще 15 секунд и закончите повторение.

Планка Коммандос

 

2. Собака лицом вниз

Длительность: 10-секундное удержание

  • Найчите с высокой планки, поднимая таз вверх, чтобы отодвинуть свой вес назад через пятки, пока вы не окажетесь в позе собаки головой вниз: ноги прямые и руки вытянуты перед вами, руки на ширине плеч.
  • Задержитесь на 10 секунд, отталкиваясь бедрами от пятки, чтобы почувствовать растяжение подколенных сухожилий и тыльной стороны рук. Вернитесь на высокую планку и повторите пять раз.

Собака лицом вниз

3. Махи ногами

Длительность: 3 20-секундных повторения

  • Лягте на спину, используя коврик, ладони положите под ягодицамы. Поднимите обе ноги по прямой линии, пока они не будут парить над полом.
  • держа пресс напряженным, а ноги прямыми, быстро машите ногами - правой и левой попеременно - вверх и вниз, ноги не должны касаться пола. Убедитесь, что ваша поясница не отрывается от поверхности пола во время упражнения.

Махи ногами

 

4. Перекрестное скручивание

Длительность: 10 повторений в сторону

  • Лягте, заложив левую руку за голову, а правую, вытянув под углом 90° к туловищу, ладонью правой руки вниз. Задействуя свой корпус, поднимите правое колено и скручиваясь перевернитесь на правый бок, пока левый локоть не коснется правого колена.
  • Сделайте движение вспять, пока не вернетесь к первоначальное положение. Переключите стороны и повторите, скручиваясь так сильно, как вы можете.

Перекрестное скручивание

5. Русский твист

Длительность: 20 повторений, используя вес 5 кг (или тяжелые книги).

  • Лягте на спину, колени подняты и согнуты под углом 45°, ноги парят над полом, а обе руки держат вес над грудью. Используйте пресс, чтобы поднять туловище под углом 45° к полу.
  • Медленно поверните туловище в правую сторону, держа руки прямыми и поднятыми. Сделайте паузу, а затем сделайте поворот, чтобы повторить все на левой стороне.

Русский твист

 

6. Частичное приседание

Длительность: 40 повторений

  • Лягте на спину, согнув колени и поджав ноги с тяжёлой опорой (или заставьте своего парня сесть на них), вытянув руки вперед.
  • Используйте мышцы живота, чтобы поднять вас, дотянитесь до коленей коротким, быстрым движением - отрывая от пола только голову, плечи и верхнюю часть спины. Делайте упражнение до появления жжения в мышцах живота.

Частичное приседание

 

7. Швейцарский мяч

Длительность: 20 повторений

  • Начните в высоком положении планки с вашими ногами, опираясь ногами на швейцарский шар. Чтобы укрепить свой корпус для стабильности, опускайтесь на руках вниз, держа тело в прямом положении, и возвращайтесь вверх - пауза в верхней точке движения.
  • задействуйте пресс и держите ноги на мяче, подтяните колени к груди, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение - продолжайте идти.

Швейцарский мяч

8. Изгиб спины

Длительность: 10-секундное удержание

  • Лягте на живот с выпрямленным телом. Ладони положите на уровне груди с прижатыми локтями по бокам. Поднимите грудь от пола, вдавливая в землю обеими руками.
  • подтягивая пупок к позвоночнику, чтобы защитить нижнюю часть спины, согните верхнюю часть тела вверх и назад, насколько это удобно - наклоняя голову и грудь вверх в верхней части движения. Задержитесь на пять вдохов и выдохните.

Изгиб спины

 

9. Пас мяча

Длительность: 10 раз

  • Лягте на спину, вытянув руки над головой и держа между ладонями мяч. Сжимая пресс, поднимите верхнюю часть тела и поднимите ноги, пока вы не сможете передать мяч из рук в ноги в верхней части движения.
  • сжимая обе стороны мяча ногами, одновременно опустите ноги и верхнюю часть тела на пол. Сделайте паузу внизу, затем сделайте обратное движение, передавая мяч обратно в руки.

Пас мяча

 

10. Боковая планка

Длительность: 60 секунд каждая сторона

  • Лягте на пол на левый бок, левый локоть упрется в землю, а правая нога будет лежать поверх левой. Сжимая сердцевину, упирайтесь правой стороной вверх в боковую планку, поднимите правую руку над головой.
  • Опустите левое бедро на пол, затем поднимите его обратно в положение боковой планки. Повторите столько раз, сколько вы можете в течение 30 секунд. Теперь поменяйте сторону. Больно, правда?

Боковая планка

 

Этап второй: 3 упражнения для живота в качестве завершения тренировки

Эти основные упражнения являются наиболее эффективным способом, чтобы проработать ваши основные мышцы. Включите упражнения Фермер и становые тяги в ваши силовые тренировки два раза в неделю, а упражнение Охотничья собака делайте каждый день.

Совет: когда вы будете уверены в последнем упражнении - и ваша форма будет на месте -держите легкий вес в поднятой руке.]

1. Фермер

Длительность: 3-4 подхода по 4 повторения

  • возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, поставив ноги вместе и отведя плечи назад.
  • оставаясь так с выпрямленным позвоночником и держа свой корпус напряженным, сделайте 10 шагов вперед, развернитесь и сделайте 10 шагов назад. Это один подход.

Фермер

 

2. Тяга

Длительность: 3-4 сета по 8-12 повторений

  • Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, и положите гантели перед каждой ногой. Нагнитесь вниз, сохраняя спину и шею в прямом положении, покане сможете подобрать вес.
  • Вернитесь в исходное положение, поднимая гантели, и в верхней точке сжимайте ягодицы. Затем медленно опустите вес обратно вниз, чтобы завершить повторение.

Тяга

 

3. Охотничья собака

Длительность: 3-4 подхода по 10-15 повторений

  • Встаньте на пол на четвереньки. Поднимите правую руку, пока она не окажется рядом с вашим ухом, одновременно поднимая левую ногу, пока она не будет параллельна полу.
  • вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой рукой и правой ногой. Если вы будете держать свой корпус правильно, то это не допустит шатания или падения на одну сторону.

Охотничья собака

 

 

 


Просмотрено: 41311 |

© ИП Бабаев А.А. «Фитбо» 2020 г.